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Ejercicios Abdominales

Sentadillas Squat: ¡la introducción perfecta!

Las sentadillas se consideran un ejercicio efectivo para todo el cuerpo. Desafortunadamente, no hay nada gratis en la vida; realizar este ejercicio exige mucho de un atleta. Si el movimiento es incorrecto, existe riesgo de tensión y lesiones. Por lo tanto, las llamadas sentadillas en copa son una alternativa bienvenida para acercarse a la sentadilla. También son ideales para principiantes en el campo del desarrollo muscular y de fuerza. Todo lo que necesitas es una mancuerna con peso. Con esta variante, por supuesto, toda la parte inferior del cuerpo y el torso funcionan, pero la parte superior de la espalda, los hombros y los bíceps también están cargados estáticamente. En este artículo se puede encontrar una guía paso a paso y otros datos sobre las sentadillas en copa.

Instrucciones paso a paso: sentadillas en copa

Las sentadillas en copa se realizan con un peso delante del cuerpo. Por lo general, una mancuerna se sostiene verticalmente frente a su pecho. Aquí, sin embargo, no debe agarrar la barra, sino colocar la placa de peso superior en la palma de su mano. Luego, los dedos pueden apretar un poco en la parte superior para ganar aún más seguridad. Para llegar a esta posición, el peso debe ser levantado desde un punto elevado o “transferido” con impulso desde el piso, es decir, acelerado. Similar a la sentadilla normal, lo mismo se aplica a las sentadillas en copa: todos somos diferentes, por lo que ciertos parámetros, como la postura, siempre serán diferentes.

  • El peso siempre se mantiene a la altura del pecho. Para hacer esto, tense la parte superior de la espalda.
  • Se asume una posición de pie a la altura de las caderas para la posición inicial.
  • Los pies apuntan ligeramente hacia afuera, las rodillas hacia los dedos de los pies.
  • El peso se distribuye uniformemente por todo el pie.
  • El estómago está tenso, por lo que una espalda hundida es imposible.
  • Se fija un punto fijo a la altura de los ojos para mantener la cabeza neutra.
  • Respire hondo ahora.
  • El movimiento descendente se inicia doblando las rodillas y las caderas. La idea de sentarse en una silla ayuda aquí.
  • La espalda se mantiene recta.
  • El punto de inflexión es diferente según la fuerza y ​​la movilidad. Básicamente, es justo antes del punto en el que la espalda ya no puede mantenerse neutral.
  • Haga una breve pausa en la parte inferior y estire las rodillas y las caderas con una exhalación uniforme.
  • La posición final es la posición inicial. Las rodillas están activamente extendidas (no completamente extendidas).

Errores comunes con las sentadillas en copa

Rango de movimiento insuficiente: un error común que se puede ver con todas las variantes posibles. El llamado “rango de movimiento”, es decir, el radio de movimiento, es demasiado pequeño para ser de un estímulo real. La construcción de músculo vive de estirar y contraer los músculos. Por  lo tanto, las sentadillas en copa deben realizarse lo más profundo posible . Si hay restricciones de movilidad aquí, esto debe abordarse de manera específica.

Secuencia de movimientos incorrecta:Las sentadillas son exigentes en términos de coordinación. Así que no hay nada de malo en filmarse a sí mismo mientras se entrena y analizar la ejecución más tarde. Por lo general, la parte superior del cuerpo está demasiado inclinada hacia adelante, la espalda está redondeada o la posición de las rodillas es incorrecta. A menudo también se pueden observar elevaciones de talón. Estas cosas tienen su origen en la falta de coordinación o falta de movilidad. A la larga, definitivamente provocarán lesiones. Para muchos, incluidos los atletas profesionales, la técnica correcta de una sentadilla es un campo de aprendizaje de por vida y, por lo tanto, nunca se completa.

Calzado incorrecto:Una postura firme es importante con las sentadillas en copa. Por lo tanto, los zapatos con suela blanda no son adecuados. En el mejor de los casos, entrenas descalzo. Pero si esto no es posible debido a las normas de higiene, los mandriles son el método de elección.

Demasiado poco peso: las mujeres en particular tienden a realizar sentadillas en copa con mucha facilidad. Las piernas son un grupo de músculos grande y fuerte y necesitan un peso correspondientemente alto. Por lo tanto, también puede hacer una serie extenuante con “solo” seis repeticiones.