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Ejercicios Abdominales

Sentadillas frontales

Las sentadillas en general son esenciales en el mundo del entrenamiento con pesas y deben incluirse en todo plan de entrenamiento. A menudo se elige la variante normal con el peso en el cuello. Por otro lado, la sentadilla frontal se realiza con menos frecuencia. Para muchos, se la considera la “hermana pequeña y fea” de las sentadillas normales. La sentadilla frontal es en realidad más compleja y extenuante de realizar. Por otro lado, sin embargo, también ofrece menos posibilidades de falsificación durante la ejecución. Se dirige a los músculos de las piernas con mucha más fuerza y ​​también fortalece el torso y la parte superior de la espalda. Por lo tanto, vale la pena intentarlo para atletas avanzados con soporte para mancuernas.

Instrucciones paso a paso: sentadillas frontales

Al igual que con cualquier otra variante de la sentadilla, cada aprendiz debe conocer ciertos parámetros mientras la realiza. Lo especial de la sentadilla frontal es que la barra se coloca en la parte delantera de los hombros.

  1. La barra está a la altura del pecho en el soporte de mancuernas.
  2. Ahora acércate a la barra y tócala con el pecho.
  3. Antes de sacar la barra, respire hondo.
  4. Ahora empuja sus hombros debajo de la barra. La espalda permanece recta.
  5. El peso debe colocarse detrás de la porción anterior del músculo deltoides. Puede saber el punto correcto cuando no tiene la sensación de que la barra está presionando un hueso.
  6. La posición correcta de los brazos varía. Los deportistas muy ágiles pueden utilizar la denominada “posición del bastidor frontal”. Los principiantes también pueden cruzar los brazos sobre la barra o mantener las manos cerradas frente a la cara.
  7. Con una extensión de rodilla, se levanta el peso.
  8. Dependiendo del soporte con mancuernas, debe retroceder uno o dos pasos.
  9. Párese a la altura de los hombros. Los pies apuntan ligeramente hacia afuera y las rodillas hacia los dedos.
  10. Una vez que haya encontrado una postura firme, puede exhalar. Sin embargo, debe mantenerse la tensión en el núcleo.
  11. Ahora respire profundamente de nuevo y apriete el tronco.
  12. Los codos deben mantenerse lo más arriba posible durante la ejecución.
  13. Ahora siéntese en una “silla invisible” doblando las rodillas y las caderas.
  14. El punto más bajo se alcanza cuando la espalda puede mantenerse neutra.
  15. En el punto de inflexión, el cuerpo debe estirarse lo más posible entre las nalgas y los hombros (no estirar demasiado).
  16. Haga una pausa breve y levántese de nuevo con una exhalación constante. No enderece completamente las rodillas al final.

Posibles errores de sentadilla frontal

A menudo se cometen los mismos errores con la sentadilla frontal que con una sentadilla normal: falta de movilidad, falta de profundidad o colapso del torso. Sin embargo, especialmente con esta variante, se pueden observar las siguientes cosas:

Almacenamiento incorrecto: la barra no debe estar en la parte superior del brazo, sino en el hueco en la parte delantera del hombro. Lo mejor es estirar los brazos hacia adelante al principio, de esta manera puede encontrar mejor el área de almacenamiento. Tan pronto como la mitad de la barra de la barra toque ligeramente el cuello, habrá encontrado la posición correcta.

Darse por vencido demasiado pronto: las sentadillas frontales son muy desafiantes, y no solo en términos de fuerza física. La demanda de coordinación es incluso mayor que con una sentadilla normal. Para empeorar las cosas, especialmente al principio, tiene la sensación de que no puede respirar. Con el tiempo, sin embargo, aquí hay un efecto habitual y puede tolerar cargas más altas tan cerca de su cuello. Bajo ninguna circunstancia la barra debe presionar el cuello. En este caso, la presentación no es correcta.

Demasiado swing: en general, las sentadillas a menudo se realizan con demasiada rapidez. Si el movimiento negativo es demasiado frenético, la secuencia de movimientos y articulaciones sufre. Hay otro problema con la sentadilla frontal. Especialmente con pesos pesados ​​y mucho swing, adoptas una posición redondeada en tu espalda. La barra busca la ruta directa al suelo y empuja los hombros hacia abajo. Si las piernas se empujan hacia arriba al mismo tiempo, el cuerpo se comprime, por así decirlo. El que sufre es la espalda.

Notas y consejos

Muchos atletas inclinan la parte superior del cuerpo demasiado hacia adelante durante las sentadillas normales, ya que la fuerza en las piernas y el torso falla. Esto no es posible con sentadillas frontales. Si se adentra demasiado en la plantilla, la varilla se cae por delante. Por tanto, la sentadilla frontal es ideal para entrenar las piernas de forma más aislada. La fuerza y ​​la masa muscular seguramente aumentarán. Debido a la postura recta, los músculos abdominales y la parte superior de la espalda también tienen que trabajar muy duro. Por lo tanto, las sentadillas frontales son esenciales para la tensión general del cuerpo.

La variante de mango correcta se discute una y otra vez. Los levantadores de pesas utilizan la “posición de la rejilla frontal”. Quedan unos dedos en la barra. Es óptimo para la estática corporal, ya que aumenta la tensión en la parte superior de la espalda. Al mismo tiempo, sin embargo, también requiere mucha flexibilidad en los dorsales, hombros y muñecas. Por tanto, no todos los deportistas pueden realizar esta variante. Pero si desea hacer las sentadillas frontales a un cierto nivel, debe hacer un esfuerzo adicional y trabajar en su movilidad. De lo contrario, también se puede utilizar una de las otras variantes (ver arriba).

¡Vale la pena intentarlo! La sentadilla frontal es fea, agotadora y duele. Sin embargo, si se domina, es extremadamente eficaz. Entonces puede ser una excelente alternativa para superar una meseta de fuerza con sentadillas “normales”.