Saltar al contenido
Ejercicios Abdominales

Prensas con mancuernas de pie

Para los hombros y el tronco: la prensa con mancuernas está de pie. Los ejercicios funcionales están de moda. Los rizos de bíceps no tienen que realizarse necesariamente sobre una tabla que se tambalea. El entrenamiento funcional debe asegurar una alta transferencia a la vida diaria. Por lo tanto, los movimientos deben entrenarse con la mayor libertad posible. Los ejercicios mientras se está sentado o en máquinas son una gran adición, pero se usan de manera más selectiva. Un patrón de movimiento muy fundamental es la prensa vertical de pie . La variación más popular se suele realizar con una barra , pero este ejercicio también funciona con dos mancuernas.sobresaliente. Sobre todo, se entrenan los hombros, tríceps y todo el núcleo del cuerpo. Razón suficiente para echar un vistazo más de cerca a este ejercicio.

Instrucciones paso a paso: prensa con mancuernas de pie

  1. En cada mano sostienes dos mancuernas de igual peso en un agarre neutral (palmas una frente a la otra).
  2. Estos ahora están “implementados”. Los pesos se llevan columpiándose de las piernas a los hombros.
  3. Ahora gira los codos hacia afuera. Las mancuernas están bien cerradas y el dorso de las manos apunta hacia atrás.
  4. En la posición inicial, los codos están ligeramente por debajo de la articulación del hombro. Siempre permanecen bajo el peso mientras realizan el ejercicio.
  5. Se asume una posición a la altura de las caderas.
  6. La parte superior de la espalda está tensa.
  7. Se fija un punto a la altura de los ojos para mantener la cabeza neutra.
  8. Ahora inhale profundamente y tense el núcleo del cuerpo.
  9. Con una exhalación constante, las mancuernas se levantan por encima de la cabeza.
  10. Se juntan por encima de la cabeza, pero no se tocan.
  11. Detente un momento y respira.
  12. Ahora, las pesas se vuelven a bajar lentamente a la posición inicial. Tan pronto como se alcance, se puede realizar una nueva repetición.

Errores populares en las prensas con mancuernas de pie

Balanceo de las piernas: algunos juegos de pies no tienen por qué ser necesariamente un error en este ejercicio. Incluso puede ayudarte a ser más explosivo y desarrollar velocidad. Pero ese también es un objetivo diferente. El problema real es el swing incontrolado que muchos atletas realizan cuando usan un peso demasiado pesado. Los hombros no pueden soportar la carga, por lo que se trabaja todo el cuerpo. Sin embargo, la ejecución de movimientos a menudo sufre como resultado. Por supuesto, debes entrenar duro e intensivamente, pero solo cuando el proceso se practique realmente.

Codo:Al realizar el ejercicio de lado, los codos solo deben moverse de arriba hacia abajo. En ningún caso se debe realizar un movimiento axial, es decir, hacia delante o hacia atrás. Las mancuernas deben colocarse sobre la cabeza, no frente al cuerpo. Eso pondría una tensión adicional incómoda en las articulaciones. Del mismo modo, los codos no deben empujarse completamente hacia adentro en la parte superior y no deben bajarse demasiado en el punto más bajo. Cuando el codo está ligeramente por debajo de la articulación del hombro, el movimiento hacia abajo termina.

Espalda hueca:Muchas personas caen rápidamente en la espalda hueca cuando hacen la variante con barra. Pero esto también puede suceder con mancuernas. Como suele ser el caso, este movimiento de equilibrio se desencadena por demasiado peso y un núcleo débil. La parte trasera hueca cambia el ángulo de la carga para que se pueda presionar el peso. Desafortunadamente, los músculos objetivo, es decir, los hombros, se liberan de la presión. Por lo tanto, es importante respirar profundamente y tensar los músculos abdominales antes de presionar. Esto puede prevenir una espalda hundida.

Notas y consejos

Las prensas con mancuernas de pie desafían a todo el cuerpo. Debido a la falta de respaldo, debes equilibrar todo tú mismo. Por lo tanto, no solo se entrenan los hombros y los extensores de los brazos, sino también la espalda y el centro del cuerpo. Incluso las patas juegan un papel importante, ya que en esta región también hay que pararse como un roble. Además, este ejercicio también entrena la coordinación y asegura que las mitades del cuerpo se desarrollen de manera uniforme.

Mover las mancuernas puede ser problemático debido a cierto peso. Aquí también se puede utilizar la variante unilateral. Entonces, el brazo “libre” puede ayudar con la transferencia de la carga. Esta variación del ejercicio es divertida y extremadamente efectiva. Se debe tener cuidado de pararse en la parte superior del cuerpo lo más recto posible y no encorvado.

Las prensas con mancuernas de pie son más que “solo” una variante. En términos de funcionalidad y efectividad, está en la liga superior.