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Ejercicios Abdominales

Peso muerto: el ejercicio para todo el cuerpo

El peso muerto es uno de los tres ejercicios del levantamiento de pesas. Para muchos, son un indicador real de la verdadera fuerza física de una persona. No es de extrañar, porque el peso muerto (también conocido como peso muerto ) levanta un peso desde un punto “muerto”. No solo se tensiona la espalda, toda la parte inferior del cuerpo, la fuerza de agarre y el cuello también hacen un trabajo pesado. Por último, pero no menos importante, el peso muerto regular garantiza un buen fondo y un núcleo fuerte. Como la mayoría de los otros ejercicios efectivos, el peso muerto es muy complejo. Sin embargo, este ejercicio no debe faltar en ningún plan de formación. Todo lo que necesitas es una barra.

Instrucciones paso a paso

Similar a la sentadilla, también hay muchas variaciones diferentes del peso muerto. Aquí, también, cada atleta debe descubrir por sí mismo cuál es la mejor manera de realizar el ejercicio. Dado que el peso muerto desde el suelo es un ejercicio muy complejo que está determinado en gran medida por los requisitos anatómicos de la persona que realiza el ejercicio, aquí tampoco existe una receta general. Sin embargo, aún se pueden determinar los puntos más importantes.

  1. El poste está en el suelo.
  2. Ahora párese frente a la barra de modo que esté por encima de su metatarso.
  3. El soporte está a la altura de los hombros, los pies apuntan ligeramente hacia afuera.
  4. La parte inferior ahora se baja hacia atrás hasta que la barra esté en las espinillas.
  5. Sus brazos agarran la barra aproximadamente a la longitud de un pulgar desde el centro de la tibia.
  6. Mantén los brazos rectos durante toda la ejecución.
  7. Los hombros ahora están tirados hacia atrás y hacia abajo. Permanecen allí durante el ejercicio (“doblar la barra”). La cabeza permanece en una posición neutra.
  8. Ahora respire hondo.
  9. Ahora se levanta el peso.
  10. El movimiento ascendente se inicia exclusivamente desde las piernas (como en una prensa de piernas).
  11. ¡Los brazos no tiran contigo!
  12. Durante el movimiento ascendente, la carga debe llevarse muy cerca de las espinillas y los muslos.
  13. Cuando el peso ha pasado de las rodillas, las caderas se empujan hacia adelante.
  14. El movimiento hacia arriba termina cuando te pones de pie con la barra y tus caderas están extendidas.
  15. Ahora la parte inferior se vuelve a estirar hacia atrás y la carga se acerca al cuerpo.
  16. En la parte inferior, el peso descansa por un momento y se vuelve a acumular tensión para la siguiente repetición.

Hay dos formas de respirar: muchos atletas exhalan uniformemente tan pronto como termina el punto más difícil de la repetición. Sin embargo, con pesos más pesados, el aire a menudo se mantiene en la parte superior y se exhala brevemente en el punto final.

Errores comunes de peso muerto

Espalda redonda: a los hombres en particular les gusta sobreestimarse a sí mismos cuando hacen peso muerto. Si se usa demasiado peso, a menudo se pierde toda la tensión corporal y se tira de la carga con la espalda redondeada. Esto aumenta enormemente el riesgo de lesión de la columna lumbar. Por lo tanto: ¡la tecnología gana al peso!

Peso fuera del centro de gravedad: algunos deportistas han visto cómo su peso se levanta unos centímetros de sus espinillas. Esto también es un peligro potencial ya que crea más apalancamiento en la espalda baja. Incluso si es incómodo y puede causar sangrado en las espinillas, el peso siempre debe mantenerse en el centro de gravedad. Por lo tanto, debe tirarse muy cerca del cuerpo.

“Touch and Go”: esta variante a menudo se puede ver y contradice el propósito real del peso muerto. La efectividad del ejercicio prospera al sacar un peso de un punto muerto. Esto hace que sea imposible trabajar con impulso. Sin embargo, muchos deportistas usan el movimiento hacia abajo, golpean el peso de abajo y usan esa fuerza para hacer otra repetición. Estos no son pesos muertos y este método conduce rápidamente a un movimiento deficiente y descontrolado.

Calzado incorrecto: Similar a la sentadilla, el peso muerto también debe realizarse descalzo o con zapatos planos. Aquí también es extremadamente importante un soporte estable. Por lo tanto, se deben evitar los zapatos con suela blanda.

Notas y consejos

El peso muerto tiene una gran repercusión en la vida cotidiana. También aquí, muy a menudo, las cargas estáticas deben elevarse. El peso muerto no solo practica un patrón de movimiento fundamental, sino que también fortalece la tensión de todo nuestro cuerpo, especialmente en la zona central. Tan pronto como se aprenda la técnica correcta, se puede poner un poco más de peso en la barra. El peso muerto es especialmente adecuado para aumentar la fuerza muscular. El peso muerto rumano se utiliza principalmente para la hipertrofia (desarrollo muscular).

El peso muerto como término genérico abarca muchas variaciones. Se pueden realizar peso muerto, peso muerto con déficit, peso muerto rumano. El peso muerto de sumo y el equipamiento pueden variar. Sin embargo, cada uno de estos ejercicios entrena una extensión de cadera, que a menudo perdemos en la vida diaria de hoy. Por lo tanto, definitivamente se debe llevar a cabo una variante.

La fuerza de agarre también es muy exigente en el peso muerto. Algunos atletas cambian rápidamente al agarre cruzado (una mano en el agarre por encima del hombro, una mano en el agarre por debajo) o usan ayudas para tirar. Sin embargo, estos “soportes” alivian los antebrazos y no se puede desarrollar una fuerza real. Por lo tanto, el peso muerto debe realizarse siempre con el agarre por encima de la cabeza (el dorso de la mano hacia arriba) hasta un cierto nivel. Al mismo tiempo, la fuerza de agarre se puede fortalecer con otros ejercicios.

Un ejercicio complejo pero fundamental. El peso muerto es un ejercicio fundamental para fortalecer todo el cuerpo. Tienen una gran repercusión en la vida cotidiana y, por lo tanto, deben entrenarse con frecuencia, pero con precaución.