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Ejercicios Abdominales

Mejores ejercicios para un vientre plano, ¡sin abdominales!

¿Sueñas con un estómago bien definido? Estos ejercicios abdominales son incluso mejores que los abdominales clásicos y finalmente te dan un paquete de seis.

¡Un estómago plano y bien entrenado sería tan bueno! Pero no tienes ninguna lujuria. Después de todo, las abdominales las has estado haciendo todo el tiempo durante los últimos años, con mayor o menor éxito. No te preocupes: hay muchos otros ejercicios que no tienen nada que ver con los abdominales, pero te ayudan a mantener el estómago tenso y tonificado.

En el video: Entrenamiento relámpago para un estómago plano, ¡ni siquiera 15 minutos!

Hemos preparado para ti 10 entrenamientos que fortalecen todos los músculos abdominales sin tener que hacer un solo abdominales clásico. De esta manera, aportas más variedad a tu entrenamiento de abdominales.

10 ejercicios abdominales sin abdominales

Al realizar el entrenamiento de los músculos abdominales, es importante que hagas los ejercicios con regularidad para que realmente aporten algo. Es ideal si entrena su estómago al menos tres veces por semana. Qué conveniente que puedas hacer los siguientes ejercicios abdominales en casa . También debes prestar atención a la correcta ejecución de los ejercicios para que también sean efectivos. No se preocupe: aquí encontrará instrucciones detalladas para cada ejercicio para que no pueda equivocarse. ¿Estás listo? ¡Entonces vamos!

Por cierto, ya sea para perder peso, desarrollar músculos o una dieta saludable: en goFit con gofeminine puedes crear tu propio plan de nutrición individual para cada objetivo.

1. Ejercicio abdominal: apoyo del antebrazo

El soporte del antebrazo, también llamado plancha, es EL ejercicio de todos cuando se trata de entrenar eficazmente el estómago. Con el apoyo fortaleces especialmente los músculos abdominales hundidos, pero al mismo tiempo también haces algo por los tuyos.Músculos de la espalda y los brazos.

Asi es como se hace:

  • Acuéstese boca abajo. Desde esta posición, enderece la parte superior del cuerpo apoyándose en los antebrazos. Los codos están debajo de los hombros con los pulgares uno frente al otro.
  • Ahora suelte las piernas del suelo poniéndose de puntillas.
  • Tensa firmemente el estómago y el trasero. Asegúrese de que la parte inferior no se deslice hacia arriba. El cuerpo debe formar una línea recta.
  • Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda (al menos 20 segundos). Pequeño descanso. Tres repeticiones.
Ejercicios abdominales sin abdominales

Variación: si la plancha clásica es demasiado fácil para usted, puede probar la “plancha de Superman”: colóquese en la posición de plancha, pero en lugar de usar los antebrazos, apóyela en las manos. Ahora levante el brazo derecho y la pierna izquierda hacia arriba al mismo tiempo y manténgalo así durante 2 segundos. Ahora junta el codo derecho y la rodilla izquierda. Cambio de página.

2. Ejercicio abdominal: apoyo lateral

Puede convertir fácilmente el soporte del antebrazo en un soporte lateral y así entrenar los músculos abdominales laterales. Aquí también se entrenan los brazos y la espalda al mismo tiempo.

Asi es como se hace:

  • Acuéstese sobre su lado izquierdo, su cuerpo forma una línea recta. Separe la parte superior de su cuerpo del piso colocando su antebrazo izquierdo frente a usted y cambiando su peso sobre él. Asegúrese de que el codo esté debajo del hombro.
  • Ahora tense el estómago con fuerza y ​​suelte las piernas del suelo. El cuerpo es llevado por el antebrazo izquierdo y los bordes de los pies. Mantenga la posición el mayor tiempo posible. Tómate un breve descanso y repite tres veces.

Precaución: El cuerpo debe permanecer recto durante el ejercicio y no inclinarse hacia adelante o hacia atrás.
Ejercicios abdominales sin abdominales

Variación: si lo desea, también puede usar su mano aquí en lugar de su antebrazo. También puede mover su cuerpo hacia arriba y hacia abajo unos centímetros. Si aún le resulta demasiado fácil, levante la pierna superior hacia el techo y el brazo en el aire; manténgalo así durante 10 segundos.

3. Ejercicio abdominal: navaja

Con este ejercicio, fortaleces principalmente los músculos abdominales inferiores.

Asi es como se hace:

  • Acuéstese de espaldas. Los brazos y las piernas están estirados en el suelo.
  • Ahora tira de tus brazos y piernas hacia el techo al mismo tiempo y toca la punta de tus pies con tus manos. Baja las piernas y los brazos nuevamente, pero no los pongas en el piso.
  • Asegúrate de trabajar sin impulso y solo usa la fuerza de tus músculos abdominales para realizar el ejercicio.
  • 3 x 15 repeticiones.
Ejercicios abdominales sin abdominales

4. Ejercicio abdominal: crujido inverso

Si quieres hacer desaparecer tu barriguita en la zona inferior, este ejercicio también te ayudará.

Asi es como se hace:

  • Acuéstese relajado sobre su espalda con las piernas estiradas.
  • Ahora levante las piernas en ángulo recto y luego intente levantar lentamente las caderas y las nalgas para que las piernas se empujen hacia arriba unos centímetros. Los brazos descansan relajados junto al cuerpo. Importante: haz el ejercicio sin swing. De lo contrario, no tiene sentido.
  • 3 x 20 repeticiones.

Variación: si no empuja las piernas hacia arriba, sino que gira un poco hacia la derecha o hacia la izquierda, tiene un gran ejercicio para los músculos abdominales laterales.

Ejercicios abdominales sin abdominales

5. Ejercicio abdominal: tijeras

Las tijeras son un ejercicio para los músculos abdominales rectos.

Asi es como se hace:

  • Acuéstese boca arriba y levante las piernas del piso. Las manos se colocan a los lados de la cabeza, levantando la cabeza ligeramente con ella.
  • Ahora cruce rápidamente los pies alternativamente, como unas tijeras. Mantén las piernas completamente rectas.
  • Realice el ejercicio durante 30 segundos, luego repita.
Ejercicios abdominales sin abdominales

6. Ejercicio abdominal: giro ruso

Este ejercicio se enfoca particularmente en los músculos abdominales laterales.

Asi es como se hace:

  • Siéntese holgadamente en el suelo y levante las piernas ligeramente dobladas (unos 90 grados) en el aire. Los pies no deben tocar el suelo. Consejo: para intensificar el ejercicio, puede sostener un plato de pesas, una botella de agua o una pesa rusa en sus manos.
  • Ahora inclina ligeramente la parte superior del cuerpo hacia atrás, tensa el estómago y lleva el peso o los brazos de un lado al otro. Asegúrese de que la parte superior del cuerpo permanezca recta.
  • 3 x 15 repeticiones por lado.

Ejercicios abdominales sin abdominales

Variación: puede hacer que el ejercicio sea más difícil estirando las piernas en lugar de doblarlas. Cuanto más profundas sean las piernas, más intenso será el entrenamiento.

7. Ejercicio abdominal: escaladores

The Mountain Climbers es un gran ejercicio cardiovascular para derretir la grasa del estómago. Los músculos de las piernas y los glúteos también se estresan mucho durante este ejercicio.

  • Asuma la clásica posición de apoyo en las manos, el tronco está recto, la espalda aproximadamente paralela al piso, la cabeza mira hacia adelante.
  • Ahora tire de la rodilla derecha hacia adelante y hacia atrás, luego la rodilla izquierda, alternando. Las rodillas y los codos no tienen que tocarse, pero deben estar muy cerca. Asegúrese de que ambas piernas se muevan al mismo tiempo: mientras una rodilla se mueve hacia adelante, la otra se mueve hacia atrás.
  • Haga el ejercicio lo más rápido y durante el mayor tiempo posible.

Ejercicios abdominales sin abdominales

8. Ejercicio abdominal: abdominales en bicicleta

El Bicycle Crunch, también conocido como el escarabajo, es un ejercicio eficaz para los músculos abdominales oblicuos.

Asi es como se hace:

  • Acuéstese boca arriba. Las rodillas se dibujan en un ángulo de 90 ° y la parte superior del cuerpo está ligeramente doblada.
  • Ahora junte alternativamente el hombro derecho y la rodilla izquierda lo más rápido posible y luego el hombro izquierdo y la rodilla derecha.

Ejercicios abdominales sin abdominales

9. Ejercicio abdominal: abdominales atómicos en la pelota de estabilidad.

Los abdominales atómicos son ideales para entrenar los músculos abdominales rectos. Para este ejercicio, necesita una pelota de ejercicios. Alternativamente, puede hacer el ejercicio con las cuerdas de entrenamiento en el gimnasio.

Asi es como se hace:

  • Adopte la posición de tabla: apóyese en los brazos y coloque las espinillas sobre la pelota de ejercicios hasta la rodilla.
  • Ahora tira de tus rodillas hacia la parte superior de tu cuerpo y empuja tu trasero hacia arriba en el aire.
  • Exhala y retrocede lentamente a la posición inicial. El estómago y el trasero están bajo tensión todo el tiempo.

Ejercicios abdominales sin abdominales

10. Ejercicio abdominal: rotador de cadera

El rotador de cadera es un ejercicio popular para ejercitar los oblicuos y la espalda al mismo tiempo. Es importante durante el ejercicio que te concentres en la tensión de tu cuerpo y realices el movimiento lentamente.

Asi es como se hace:

  • Acuéstese boca arriba. Puede estirar los brazos a los lados de su cuerpo.
  • Ahora doble las piernas en un ángulo de 90 grados para que las pantorrillas queden paralelas al suelo. Tensa tu estómago con fuerza.
  • Ahora deja que tus piernas se muevan alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha. Baje las piernas hacia un lado hasta que casi toquen el suelo.

Importante: solo baje las rodillas hasta donde pueda mantener la tensión en el estómago. Mantenga los hombros en el suelo durante todo el ejercicio.

Ejercicios abdominales sin abdominales

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Hacer bien los abdominales

Después de estos 10 ejercicios, ¿todavía tienes la motivación para probar los temidos abdominales? A continuación, te contamos aquí cómo hacer correctamente el ejercicio.

  • Acuéstese boca arriba y ponga los pies un poco alejados de su trasero.
  • Pon tus manos ligeramente en la parte de atrás de tu cabeza.
  • Tense el estómago con fuerza y ​​levante lentamente la parte superior del cuerpo unos centímetros del suelo.
  • Deténgase brevemente en el punto más alto y luego baje la parte superior del cuerpo nuevamente, ¡pero sin ponerlo en el piso!

Importante: la cabeza debe formar una línea recta con la espalda, así que tenga cuidado de no levantar demasiado la cabeza hacia el pecho durante las subidas. Tensa el estómago y asegúrate de no realizar el ejercicio con impulso, sino solo con la fuerza de los músculos abdominales.

¿Paquete de seis? ¡Solo con la dieta adecuada!

¿Has estado entrenando tu estómago por lo que parece una eternidad, pero el six-pack todavía parece fuera de tu alcance? Entonces tal vez sea tu dieta. Porque el hecho es que cuando tienes un six-pack exitoso, solo el 20% proviene del entrenamiento y el 80% de una nutrición adecuada.

Claro, el entrenamiento correcto de los músculos abdominales es esencial para un estómago apretado, pero eso no es todo. Y, por supuesto, también es importante adoptar el estilo de vida y los hábitos alimentarios adecuados en la vida diaria para reducir la grasa abdominal. ¿Sabías, por ejemplo, que la harina blanca o la falta de sueño promueven una gran barriga ? Así son las cosas: sin la nutrición adecuada, ¡no hay estómago plano!