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Ejercicios Abdominales

Levantamiento turco

En la búsqueda de ejercicios cada vez más “funcionales”, algunos deportistas casi se dan la vuelta. Pero ninguna sesión de entrenamiento novedosa se acerca a la funcionalidad de un Get Up turco. Este ejercicio con el nombre inusual generalmente se realiza con pesas rusas y es sin duda uno de los procesos más complejos en el entrenamiento de fuerza. Combina varios patrones de movimiento humanos básicos y, por lo tanto, tiene un gran efecto en el atletismo y la coordinación. Pero, ¿qué haces exactamente con un turco Get Up? Es simple: te levantas del piso con una pesa y te vuelves a acostar. Lo que suena simple es extremadamente complejo en la práctica.

Instrucciones paso a paso: Levantamiento turco

1. La pesa rusa está en el suelo. Te acuestas junto al peso. Las piernas están cerradas y forman un ángulo recto en la articulación de la cadera y la rodilla. Parece que estás “abrazado” con la pesa rusa
2. Ahora lo agarras de modo que el mango quede en un ángulo entre el pulgar y la palma. La mano está bien cerrada.
3. Ahora ruede sobre su espalda con la pesa rusa. El antebrazo y el codo forman un ángulo recto. El peso está a la altura del estómago.
4. Ahora el peso se empuja hacia arriba. El hombro está firmemente en el suelo.
5. La pierna del lado opuesto se estira en un ángulo de 45 grados. El brazo del mismo lado también.
6. Del lado de la pesa, doble la pierna.
7. Al presionar esta pierna, la parte superior del cuerpo ahora se levanta en diagonal hacia un lado. Para hacer esto, te apoyas en tu antebrazo libre y te empujas hacia arriba para que esta mano descanse con la palma de tu mano en el suelo.
8. Miras la pesa rusa y debes estirarte activamente durante todo el ejercicio.
9. Ahora levante las caderas. Está apoyado sobre su mano libre y su pierna doblada.
10. La pierna extendida se pasa ahora por debajo de la cadera y se coloca con la rodilla al lado de la mano apoyada. La parte inferior de la pierna se encuentra debajo de las nalgas.
11. Ahora levántese retirando la mano del suelo y girando la pierna hacia atrás. La espinilla de la pierna está arriba y la rodilla apuntando hacia adelante (en el paso anterior apuntaba hacia un lado).
12. Desde aquí puedes mirar hacia adelante. Se pone de pie estirando la pierna delantera. Ponerse de pie es como una estocada. A partir de ahora, los pasos de camino al suelo se procesan en orden inverso.
13. Desde una posición de pie, haga una estocada hacia atrás con la pierna opuesta. Luego, la pierna se gira hacia adentro para que la rodilla apunte nuevamente hacia afuera. Ahora puede volver a sostenerse con la mano inclinando el tronco. La otra pierna permanece doblada.
14. La pierna opuesta ahora se empuja hacia atrás debajo de la cadera y se estira. Ahora, recuéstese en la posición de estiramiento activo desde el principio.
15. Luego, acuéstese sobre el codo de su mano libre.
16. Desde esta posición, baje lentamente el hombro del lado cargado hasta el piso.
17. La pesa rusa ahora puede volver a colocarse en el suelo.

Errores comunes de ejecución

Por la complejidad de las instrucciones, puede ver que Turkish Get Ups ofrece muchas fuentes de error. Lo bueno, sin embargo, es que a menudo se les llama “ejercicios de autocorrección”. Sin embargo, la secuencia de movimientos, por supuesto, debe dominarse.

Date prisa: este ejercicio depende de una ejecución precisa y controlada. La velocidad, el impulso y la velocidad no son importantes en este ejercicio, más bien la estabilización cuidadosa de la pesa rusa.

Demasiada poca tensión corporal : Los Turkish Get Ups deben realizarse con buena tensión corporal. Incluso en la posición sentada, la posición de los hombros debe ser correcta y la parte superior del cuerpo debe estar activamente estirada. El peso presiona hacia abajo con la gravedad, por lo que la tensión corporal es extremadamente importante.

Falta de concentración: a menudo se cometen errores por descuido, especialmente con poco peso. Con el Turkish Get Up siempre debes trabajar concentrado para aprender patrones de movimiento adecuados.

Notas y consejos

Los Turkish Get Ups entrenan varios patrones de movimiento fundamentales como presión, estocada y extensión de cadera. También promueve la tensión general del cuerpo y muchos pequeños músculos estabilizadores. Por lo tanto, puede describirse como un ejercicio de cuerpo completo importante y eficaz que también requiere mucha movilidad. Este ejercicio no solo te hace más saludable, sino que también aumenta tu rendimiento en ejercicios básicos con barra .

Sobre todo, los Turkish Get Ups son un ejercicio de hombros. Los músculos del manguito rotador a menudo se entrenan con movimientos guiados por una banda, pero son los principales responsables de estabilizar el omóplato. Por tanto, el estímulo a esta zona muscular es considerablemente mayor debido a la estabilización isométrica de la pesa rusa en todas las direcciones. Por mi propia experiencia, puedo decir que este ejercicio también es ideal para problemas de hombro. Tan pronto como los músculos alrededor del omóplato se desarrollen adecuadamente, la calidad del movimiento en todos los ejercicios de empuje será significativamente mejor.