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Ejercicios Abdominales

LEÑADOR O WOODCHOP-¿Cómo hacer?

El leñador o  Woodchopper es un ejercicio que se enfocará particularmente en sus oblicuos. Te permitirá combinar y complementar con otros ejercicios que son más comunes.

leñador

Objetivos: abdominales, oblicuos

Equipo necesario: máquina de cable

Nivel: intermedio

El leñador desarrolla fuerza y ​​poder en el núcleo y los oblicuos. Esto imita la actividad que se realiza en muchos deportes: balancear un bate o lanzar mientras se gira el torso. La astilla de cable es un movimiento de tracción compuesto y un ejercicio funcional . Si bien se dirige principalmente a los abdominales y oblicuos, también emplea los hombros, la espalda y los glúteos. Puedes hacer astillas de madera con balón medicinal o mancuerna, pero el cable dará una tensión constante que es preferible. Puede ser parte de un entrenamiento de fortalecimiento central o un entrenamiento de cuerpo completo.

Beneficios

La sierra de cable se dirige al músculo transverso del abdomen y los músculos oblicuos. Estos son los músculos que le permiten girar la cintura y balancear un bate o una raqueta usando el peso de su cuerpo y no solo sus brazos. La chopa también activa los músculos de la espalda, los hombros y las piernas. Además de los deportes que usan un palo o raqueta (béisbol, golf,  tenis , hockey, cricket, etc.), la torsión de los abdominales bajo carga es un movimiento prominente en deportes como el fútbol y el baloncesto. Por supuesto, este movimiento aproximado es ligeramente diferente en varios deportes. Este ejercicio también es seguro durante el embarazo.

Instrucciones paso a paso

Conecte una empuñadura adecuada a un cable en un extremo del marco de la máquina de cable. Coloque el ancla del cable cerca de la parte superior del marco utilizando el mecanismo ajustable. Cargue la máquina con suficiente peso para proporcionar una resistencia moderada. Si tiene dificultades para mover el mango o si solo puede moverlo lentamente, el peso es demasiado pesado. También debería poder mantener el equilibrio mientras gira el peso. Si tropieza o vacila, el peso es demasiado pesado.

  1. Coloque su cuerpo de manera que el movimiento del cable sea hacia abajo y a través del cuerpo, como una acción de cortar un árbol. Coloque los pies cómodamente separados y agarre el asa del cable con ambas manos por encima de un hombro.
  2. Gire la manija abrochada hacia abajo y a través del cuerpo hasta que pase por el muslo opuesto. Sus caderas y rodillas pueden girar ligeramente y también puede girar desde su tobillo.
  3. En la posición final, permita que el peso del cable retraiga el mango a la posición inicial.
  4. Haga de 8 a 10 repeticiones, luego invierta su postura mirando hacia el otro lado y repita el ejercicio en el otro lado del cuerpo.

Errores comunes

Para aprovechar al máximo este ejercicio, evite estos errores.

Bloquear la parte inferior del cuerpo

No bloquee las rodillas y las caderas. Deje que las caderas y las rodillas giren ligeramente.

Doblar los brazos

No doble los brazos mientras realiza este ejercicio o sus hombros y brazos harán el trabajo en lugar de sus abdominales. Asegúrese de que está rotando su torso y que sus brazos se quedan frente a su cuerpo en lugar de ser los brazos los que producen el movimiento.

Modificaciones y variaciones

Este ejercicio se puede realizar de diferentes formas dependiendo de su nivel de condición física y sus objetivos.

¿Necesitas una modificación?

Idealmente, habrá progresado a través de un programa para principiantes a fin de desarrollar la fuerza suficiente para beneficiarse de este ejercicio. Si no es así, comience con un peso ligero y avance lentamente.

¿Listo para un desafío?

Pruebe estas variaciones para más desafíos.

Seguridad y precauciones

Si tiene algún problema con la espalda, las caderas o las rodillas, hable sobre este ejercicio con su médico o fisioterapeuta. No continúe el ejercicio si siente algún dolor.