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Ejercicios Abdominales

Dips: buen ejercicio básico sin pesas

En el mundo del entrenamiento con pesas, siguen apareciendo nuevos ejercicios que prometen un crecimiento muscular aún mejor. En realidad, estos generalmente no cumplen con las expectativas. Por lo tanto, los llamados ejercicios básicos se enfocan cada vez más. Estos son ejercicios complejos de múltiples articulaciones que atraen a una gran cantidad de músculos y desafían toda la tensión del cuerpo. Estos ejercicios básicos también incluyen los fondos , que se enfocan principalmente en los tríceps , los hombros y el pecho . Los principiantes en particular no necesitan pesos adicionales para este ejercicio efectivo, sino un soporte de inmersión ajustable . En este artículo, analizaremos más de cerca el soporte de lingotes.

Instrucciones paso a paso: salsas

  1. Los mástiles están firmemente agarrados con las manos. Mantenga la muñeca recta durante todo el ejercicio.
  2. Ahora entra en el soporte colgante. Los hombros se tiran activamente hacia atrás y hacia abajo y se giran externamente.
  3. Las piernas están rectas y permanecen juntas. Los pies se estiran a la altura del tobillo. Están justo debajo de la cadera o ligeramente por delante de ella.
  4. Se tensan los glúteos y los músculos abdominales.
  5. Ahora respire hondo.
  6. El cuerpo ahora se baja moviendo el pecho ligeramente hacia adelante y doblando los codos. Los hombros permanecen activamente contraídos, los antebrazos están verticales y las manos agarran las barras. Hay tensión en todo el cuerpo.
  7. La posición final se alcanza cuando los codos ya no se pueden doblar sin tener que abandonar la posición neutra.
  8. Con una exhalación uniforme, se coloca en la posición inicial estirando el codo. Siempre se mantiene toda la tensión del cuerpo.

Errores comunes de ejecución

Con las caídas, hay algunas fuentes de error que acechan al deportista. Sin embargo, muchos de ellos no se notan porque instrucciones incorrectas o máquinas especiales en el gimnasio dictan la secuencia incorrecta de movimientos. Estos son los tres errores más comunes que comete durante este ejercicio: Los

codos se mueven hacia afuera: si sus codos se mueven hacia afuera a medida que sube, esto es un signo de falta de rotación externa en el hombro. Esto se puede fortalecer con ejercicios específicos para el manguito rotador.

Piernas cruzadas:Desafortunadamente, las inmersiones todavía se enseñan a menudo con las piernas cruzadas. Sin embargo, esta postura puede provocar hiperextensión en la columna. Entonces, el cuerpo recurre automáticamente a movimientos de equilibrio para completar el ejercicio. Esto conduce a patrones de movimiento disfuncionales.

Hombros tirados hacia arriba: los hombros tirados hacia arriba son a menudo un signo de falta de movilidad en la articulación del hombro. Esto pasa a primer plano durante este ejercicio, ya que todo el peso corporal debe mantenerse colgando.

Notas y consejos

En términos de reclutamiento y movimiento muscular, los dips y los press de banca son muy similares. Si bien ciertas debilidades aún se pueden enmascarar con el ejercicio con barra, esto ya no es posible con las inmersiones. Por lo tanto, los fondos se utilizan a menudo como una herramienta de diagnóstico , especialmente cuando se deben evaluar la movilidad y la estabilidad en el hombro. El colgar libremente descubre desequilibrios y patrones de movimiento incorrectos implacablemente.

Durante años, se dijo que las caídas tenían efectos negativos en la salud del hombro. Los problemas en la articulación del hombro se han asociado durante mucho tiempo con este ejercicio. Y es cierto: ¡las  salsas pueden destruir el hombro! Sin embargo, como con cualquier otro ejercicio,solo con patrones de movimiento disfuncionales . La variante común, que lamentablemente se instruye a menudo, realmente puede garantizar un espacio cada vez más estrecho entre el húmero y el techo del hombro. Pero si entrena la retracción activa del hombro , este problema debe evitarse. Sin embargo, si tiene alguna inquietud, siempre debe consultar a un especialista. Por supuesto, los pesos adicionales solo son apropiados si el ejercicio se ha dominado adecuadamente.

Si se hace correctamente, las inmersiones son un gran ejercicio para desarrollar una excelente tensión corporal. Cargar el extensor del brazo con todo el peso de su cuerpo también es un factor importante para la construcción muscular efectiva. Este efecto se puede aumentar con una postura más erguida al moverse hacia abajo. Cuanto más se inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante, más se involucran los músculos del pecho. Para poder hacer este ejercicio en sus propias cuatro paredes, necesita un soporte de inmersión estable y de alta calidad. Al principio, sin embargo, también funciona un brazo de sofá o una silla antideslizante.

El cuerpo como herramienta de entrenamiento: además de las dominadas, las inmersiones son el último ejercicio de auto peso. Si se hace correctamente, tiene un gran efecto sobre la tensión general del cuerpo. Los empujes con barra también se beneficiarán de las inmersiones como ejercicio auxiliar.