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La dieta keto: guía para principiantes

La dieta keto o cetogénica es rica en grasas y baja en carbohidratos, de hecho muchos estudios muestran que la dieta keto puede ayudarte a perder peso y ganar salud mejorar tu salud, como por ejemplo pueden tener beneficios contra la diabetes, el cáncer, la epilepsia y la enfermedad de Alzheimer.

Aquí hay una guía detallada para principiantes sobre la dieta cetogénica.

¿Qué es una dieta keto?

Dieta Keto
Fotografía de una plato típico de dieta keto.

Conceptos básicos de la dieta keto

La dieta cetogénica implica reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y reemplazarlos con grasas. Esta reducción de carbohidratos pone a su cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis.

Cuando esto sucede, su cuerpo se vuelve increíblemente eficiente para quemar grasa para obtener energía. También convierte la grasa en cetonas en el hígado, que pueden suministrar energía al cerebro.

Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones significativas en los niveles de insulina y azúcar en sangre. Esto, junto con el aumento de cetonas, tiene algunos beneficios para la salud.

RESUMEN:

La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Reduce los niveles de insulina y azúcar en la sangre y desplaza el metabolismo del cuerpo de los carbohidratos hacia las grasas y las cetonas.

Diferentes tipos de dietas cetogénicas

Existen varias versiones de la dieta cetogénica, que incluyen:

  • Dieta keto estándar (SKD): es una dieta muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Por lo general, contiene 70% de grasa, 20% de proteína y solo 10% de carbohidratos.
  • Dieta keto cíclica (ERC): esta dieta implica períodos de realimentación alta en carbohidratos, como 5 días cetogénicos seguidos de 2 días altos en carbohidratos.
  • Dieta keto dirigida (TKD): esta dieta le permite agregar carbohidratos a los entrenamientos.
  • Dieta keto alta en proteínas: es similar a una dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. La proporción es a menudo de 60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos.

Sin embargo, solo se han estudiado ampliamente las dietas cetogénicas estándar y ricas en proteínas. Las dietas cetogénicas cíclicas o específicas son métodos más avanzados y las utilizan principalmente los culturistas o atletas.

La información de este artículo se aplica principalmente a la dieta cetogénica estándar (SKD), aunque muchos de los mismos principios también se aplican a las otras versiones.

RESUMEN:

Hay varias versiones de la dieta cetogénica. La versión estándar (SKD) es la más investigada y la más recomendada.

¿Qué es la cetosis?

La cetosis es un estado metabólico en el que su cuerpo utiliza grasa como combustible en lugar de carbohidratos.

Ocurre cuando reduce significativamente el consumo de carbohidratos, lo que limita el suministro de glucosa (azúcar) de su cuerpo, que es la principal fuente de energía para las células.

Seguir una dieta cetogénica es la forma más eficaz de entrar en cetosis. En general, esto implica limitar el consumo de carbohidratos a alrededor de 20 a 50 gramos por día y reponerse con grasas, como carne, pescado, huevos, nueces y aceites saludables.

También es importante moderar el consumo de proteínas. Esto se debe a que la proteína se puede convertir en glucosa si se consume en grandes cantidades, lo que puede ralentizar su transición a la cetosis.

La práctica del ayuno intermitente también podría ayudarlo a ingresar a la cetosis más rápido. Hay muchas formas diferentes de ayuno intermitente, pero el método más común consiste en limitar la ingesta de alimentos a alrededor de 8 horas por día y ayunar durante las 16 horas restantes.

Hay pruebas de sangre, orina y aliento disponibles que pueden ayudar a determinar si ha entrado en cetosis midiendo la cantidad de cetonas producidas por su cuerpo.

Ciertos síntomas también pueden indicar que ha entrado en cetosis, como aumento de la sed, sequedad de boca, micción frecuente y disminución del hambre o el apetito.

RESUMEN:

La cetosis es un estado metabólico en el que su cuerpo utiliza grasa como combustible en lugar de carbohidratos. Modificar su dieta y practicar el ayuno intermitente puede ayudarlo a ingresar a la cetosis más rápido. Ciertas pruebas y síntomas también pueden ayudar a determinar si ha entrado en cetosis.

Las dieta cetogénica pueden ayudarlo a perder peso

Una dieta cetogénica es una forma eficaz de perder peso y reducir los factores de riesgo de enfermedades.

De hecho, la investigación muestra que la dieta cetogénica puede ser tan efectiva para perder peso como una dieta baja en grasas.

Además, la dieta es tan abundante que puede perder peso sin contar las calorías o controlar la ingesta de alimentos.

Una revisión de 13 estudios encontró que seguir una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos era un poco más eficaz para la pérdida de peso a largo plazo que una dieta baja en grasas . Las personas que siguieron la dieta cetogénica perdieron un promedio de 2 libras (0,9 kg) más que el grupo que siguió una dieta baja en grasa.

Además, también provocó reducciones en la presión arterial diastólica y los niveles de triglicéridos.

Otro estudio en 34 adultos mayores encontró que aquellos que siguieron una dieta cetogénica durante 8 semanas perdieron casi cinco veces más grasa corporal total que aquellos que siguieron una dieta baja en grasas.

El aumento de cetonas, los niveles más bajos de azúcar en sangre y la mejora de la sensibilidad a la insulina también pueden desempeñar un papel clave.

Para obtener más detalles sobre los efectos de la pérdida de peso de una dieta cetogénica, lea este artículo .

RESUMEN:

Una dieta cetogénica puede ayudarlo a perder un poco más de peso que una dieta baja en grasas. Esto suele suceder con menos hambre.

Dieta keto para diabetes y prediabetes

La diabetes se caracteriza por cambios en el metabolismo, niveles altos de azúcar en sangre y deterioro de la función de la insulina.

La dieta cetogénica puede ayudarlo a perder el exceso de grasa, que está estrechamente relacionada con la diabetes tipo 2 , la prediabetes y el síndrome metabólico.

Un estudio más antiguo encontró que la dieta cetogénica mejoró la sensibilidad a la insulina en un enorme 75%.

Un pequeño estudio en mujeres con diabetes tipo 2 también encontró que seguir una dieta cetogénica durante 90 días redujo significativamente los niveles de hemoglobina A1C, que es una medida del control del azúcar en sangre a largo plazo.

Otro estudio en 349 personas con diabetes tipo 2 encontró que aquellos que siguieron una dieta cetogénica perdieron un promedio de 26,2 libras (11,9 kg) durante un período de 2 años. Este es un beneficio importante al considerar el vínculo entre el peso y la diabetes tipo 2.

Además, también experimentaron una mejor gestión del azúcar en sangre y el uso de ciertos medicamentos para el azúcar en sangre disminuyó entre los participantes durante el transcurso del estudio.

RESUMEN:

La dieta cetogénica puede aumentar la sensibilidad a la insulina y causar pérdida de grasa, lo que genera importantes beneficios para la salud de las personas con diabetes tipo 2 o prediabetes.

Otros beneficios para la salud de la dieta keto

La dieta cetogénica en realidad se originó como una herramienta para tratar enfermedades neurológicas como la epilepsia.

Los estudios ahora han demostrado que la dieta puede tener beneficios para una amplia variedad de condiciones de salud diferentes:

  • Cardiopatía. La dieta cetogénica puede ayudar a mejorar los factores de riesgo como la grasa corporal , los niveles de colesterol HDL (bueno), la presión arterial y el azúcar en sangre.
  • Cáncer. Actualmente, la dieta se está explorando como un tratamiento adicional para el cáncer, porque puede ayudar a retrasar el crecimiento del tumor.
  • Enfermedad de Alzheimer. La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y retrasar su progresión.
  • Epilepsia. La investigación ha demostrado que la dieta cetogénica puede causar reducciones significativas en las convulsiones en niños epilépticos.
  • Enfermedad de Parkinson. Aunque se necesita más investigación, un estudio encontró que la dieta ayudó a mejorar los síntomas de la enfermedad de Parkinson.
  • Sindrome de Ovario poliquistico. La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, que pueden desempeñar un papel clave en el síndrome de ovario poliquístico.
  • Lesiones Cerebrales. Algunas investigaciones sugieren que la dieta podría mejorar los resultados de las lesiones cerebrales traumáticas.

Sin embargo, tenga en cuenta que la investigación en muchas de estas áreas está lejos de ser concluyente.

RESUMEN:

Una dieta cetogénica puede proporcionar muchos beneficios para la salud, especialmente con enfermedades metabólicas, neurológicas o relacionadas con la insulina.

Comidas que se deben evitar

Cualquier alimento con alto contenido de carbohidratos debe limitarse.

Aquí hay una lista de alimentos que deben reducirse o eliminarse en una dieta cetogénica:

  • Alimentos azucarados: refrescos, jugos de frutas, batidos, pasteles, helados, dulces, etc.
  • Cereales o almidones: productos a base de trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
  • Frutas: todas las frutas, excepto pequeñas porciones de bayas como las fresas
  • Frijoles o legumbres: guisantes, frijoles, lentejas, garbanzos, etc.
  • Tubérculos y tubérculos: patatas, batatas, zanahorias, chirivías, etc.
  • Productos dietéticos o bajos en grasa: mayonesa baja en grasa, aderezos para ensaladas y condimentos
  • Algunos condimentos o salsas: salsa barbacoa, miel mostaza, salsa teriyaki, kétchup, etc.
  • Grasas no saludables: aceites vegetales procesados, mayonesa, etc.
  • Alcohol: cerveza, vino, licor, bebidas mezcladas
  • Alimentos dietéticos sin azúcar : caramelos, jarabes, budines, edulcorantes, postres, etc.

RESUMEN:

Evite los alimentos a base de carbohidratos como granos, azúcares, legumbres, arroz, papas, dulces, jugos e incluso la mayoría de las frutas.