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Ejercicios Abdominales

Desayuno y almuerzo saludables

“Que tu comida sea tu primera medicina”, dijo Hipócrates. Entre placer y salud, ¡te lo contamos todo!

Independientemente de nuestro género o nuestra edad, la comida sigue siendo nuestro principal combustible. ¡Centrarse en un plato equilibrado rico en vitaminas y nutrientes es la clave para un cuerpo sano! Comer bien afecta a todas las comidas: desde la mañana hasta la noche.
Y ya te escucho decirme “Sí, pero no tengo ideas, no sé qué cocinar para comer “sano”.

¿Qué desayunar para empezar bien el día? ¿Cómo preparar fácilmente un desayuno sano y equilibrado? Verás, ¡no es tan complicado como imaginas!

¿El desayuno es obligatorio para la buena salud?

No necesariamente! “El desayuno de un rey, el almuerzo de un príncipe y la cena de un pobre” . ¡Un dicho de nuestras abuelas que seguro que has escuchado muchas veces! Un enfoque que le permitiría tener una dieta saludable y que no engordaría.
¡Pero el agua ha corrido bajo los puentes desde entonces! Ahora sabemos que para no “ganar peso”, solo necesitamos conocer su tasa metabólica basal (la cantidad de calorías que el cuerpo necesita en reposo para funcionar bien) y asegurarnos de que la cantidad de calorías que ingerimos no sea demasiado alta. .no más que la cantidad de calorías que quemamos.
Por otro lado, una dieta saludable depende sobre todo de la calidad de los alimentos que vas a ingerir. Ya sea por la mañana, al mediodía o por la noche, no importa. Solo asegúrese de tener ingredientes de calidad que sean ricos en vitaminas y no ingredientes de “calorías vacías”.

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¿Qué desayunar?

Si tienes hambre por la mañana, entonces toma un buen desayuno, tranquilo si es posible, tómate tu tiempo para disfrutarlo y digerirlo mejor.
¿No tienes hambre? Bueno, no comas, pero asegúrate de mantenerte hidratado con un vaso de agua lleno. ¡Un gesto imprescindible al despertar para reiniciar la máquina! Pero cuidado, en este caso, no se trata de romper la primera barra de chocolate a las 10 de la mañana. Porque ahí ya no es “saludable”.

¿Puede estar familiarizado con el ayuno intermitente 16/8?

Se basa en el siguiente principio: comer en una ventana de las 8 a.m. y ayunar (no comer nada más que beber) en una ventana de las 4 p.m. Por ejemplo, si su cena termina a las 8 p.m., entonces comerá al día siguiente solo a partir de las 12 p.m. Esta forma de comer tiene varios beneficios, tanto en términos de ahorro de tiempo como de digestión. ¡Pero no necesariamente se adapta a todos! Nuevamente, escúchate a ti mismo. !

REGLA N ° 1: Hidratar

Mientras dormía pacíficamente, su cuerpo continuó funcionando y se regeneró. Por lo tanto, necesita llenarse de agua tan pronto como se despierte. Beber un gran vaso de agua a temperatura ambiente o ligeramente calentado por la mañana es EL gesto de salud por excelencia. Arrancará sin problemas tu sistema digestivo y será un valioso aliado para la salud de tu piel.

Beber un gran vaso de agua a temperatura ambiente o ligeramente calentado por la mañana es EL gesto de salud por excelencia.

REGLA N ° 2: Permítete azúcar… pero no demasiado

Si quieres adoptar una dieta saludable, lo segundo que debes hacer es revisar tu idea del desayuno tradicional . ¡Adiós a los cereales industriales, al brioche de chocolate o incluso a las pequeñas tartas que se venden para “durar toda la mañana” !
Y sí, como buenos franceses, hemos adoptado automatismos no necesariamente muy saludables desde pequeños al comer muy (demasiado) dulce al despertar.

Sin embargo, después de un ayuno nocturno, el nivel de azúcar en la sangre (el llamado azúcar en sangre) está en su nivel más bajo. Al ingerir alimentos que son muy dulces y con azúcares rápidos por la mañana, nuestro cuerpo experimentará un “shock” y los niveles de azúcar en sangre subirán muy rápidamente. Para limitar este fenómeno, el páncreas segrega mucha insulina provocando hipoglucemia reactiva. En otras palabras, todo el azúcar habrá salido de la sangre demasiado rápido para entrar en las células y entonces sentirás este famoso “golpe de bomba”. Entre nosotros, ¿nunca has experimentado ese “golpe de bomba” de las 10 de la mañana que te impide concentrarte y que te lleva a correr por todo lo que tienes a mano?
¡Afortunadamente tenemos soluciones! La primera es limitar al máximo los azúcares refinados (cualquier cosa que sea blanca) y favorecer los azúcares naturales, crudos y completos.

Aquí hay algunos ejemplos de alternativas saludables para su desayuno:

Sustituimos el pan blanco por pan integral, de cereales o de masa madre.
Azúcar blanca> azúcar integral, miel, sirope de arce, azúcar de coco
Untable que comienza con “Nuez” y termina con “lla”> Untable de chocolate y avellanas sin aceite de palma.
Leche de vaca rica en lactosa (un azúcar que se encuentra en la leche)> leche de arroz, almendras, avena, soja, coco.
Chocolate con leche, chocolate blanco> chocolate negro (mínimo 75% de cacao).
Cereales elaborados> muesli, granola casera, avena.
Zumos de frutas industriales> batidos verdes, zumos caseros de frutas y verduras frescas.

REGLA N. ° 3: ¡Concéntrate en la grasa y un poco de proteína!

La segunda solución para comer menos azúcar por la mañana y evitar esta sensación de hambre y fatiga a media mañana, es muy sencilla: ¡come grasas y más proteínas!
No le tenga miedo a la grasa, la “grasa buena”, por supuesto. ¡No es la grasa buena la que te hará engordar, sino el exceso de azúcar!

Los lípidos (grasas) y las proteínas permitirán al organismo limitar el pico glucémico del que acabamos de hablar.

La segunda ventaja, y no menos importante, es que comer más grasas y más proteínas te permitirá sentirte satisfecho por mucho más tiempo.. ¿Por qué eso? Simplemente porque nuestro cuerpo tarda más en digerir este tipo de alimentos. Por lo tanto, estará demasiado ocupado digiriendo su desayuno y no lo molestará antes de las 12 p.m. o incluso de la 1 p.m.

¿Tiene la grasa “buena” su lugar en un desayuno ligero?

Con esto nos referimos a los alimentos ricos en grasas vegetales llamados “mono saturados” e “insaturados”. Este tipo de lípido es beneficioso e incluso esencial para el buen funcionamiento del cerebro (¡que está compuesto en su mayor parte por grasas!) Y de todas las células.

¿Dónde encontrar la grasa “buena”?

En oleaginosas (nueces, almendras, anacardos, avellanas, nueces de Brasil).
En semillas (semillas de calabaza, semillas de girasol, semillas de sésamo).
En los huevos.
En aceites vegetales (idealmente orgánico y primer prensado en frío).
En abogados.

Así que, ¡engorda (bien) a tu nuevo amigo para el desayuno!

Día 3:

Un vaso grande de agua tibia
Una taza grande de té de hierbas (o un café sin azúcar para los amantes del café)
Dos rebanadas de pan (integral, cereal, centeno, espelta o masa madre) con mantequilla fresca o puré de semillas oleaginosas encima. Puede agregar una cucharadita de mermelada casera encima con un poco de azúcar agregada, una baya triturada o incluso un poco de compota de manzana casera para un sabor más dulce en la boca.
Una fruta fresca de su elección si todavía tiene hambre.

Día 4:

Un vaso grande de agua tibia
Una taza grande de té de hierbas (o café sin azúcar para los amantes del café)
Un pudín de semillas de chía: pones 2 cucharadas de semillas de chía en un bol con un yogur vegetal, luego mezclas. Deje reposar 10 minutos y una vez que esta mezcla se haya vuelto más sustanciosa, puede agregar un plátano u otra fruta fresca cortada, un pequeño puñado de almendras o avellanas (¡o una mezcla!).