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Ejercicios Abdominales

¿Cuáles son los ejercicios abdominales más efectivos?

Hay una multitud de ejercicios diferentes para trabajar los músculos abdominales. Weasyo ha enumerado los ejercicios más efectivos para ti.

1. Crunch

Los abdominales crujientes son sin duda uno de los ejercicios más conocidos para los abdominales. Son muy efectivos pero a veces se ejecutan mal. Para evitar el dolor lumbar, asegúrese de mantener la zona lumbar en contacto con el suelo . La zona lumbar no debe “ensancharse” durante el ejercicio.

Para asegurar un soporte adecuado del piso perineal, asegúrese de contraer los músculos del perineo durante el ejercicio. Esto es especialmente cierto para las mujeres después del parto porque estos músculos se han estirado.

Además, trate de mantener el estómago encogido durante todo el movimiento para contraer el músculo abdominal transverso (músculo abdominal profundo). Esto fortalecerá toda la banda abdominal.

Finalmente, debes poder respirar durante todo el ejercicio.

Todo esto se adquiere de forma paulatina. La coordinación está lejos de ser obvia. No dudes en dejarte guiar por un profesional (fisioterapeuta, preparador deportivo) para integrar correctamente cada elemento.

Soporte estático con brazos rectos

Este ejercicio es interesante porque también involucra los músculos profundos (psoas, músculos erectores profundos de la columna).

Mantenga el pecho hacia afuera, los omóplatos deben estar apretados en la espalda.

Mantenga la parte baja de la espalda recta, no debe “redondearse” ni “hundirse”.

Aquí también, mantenga el estómago escondido y el perineo contraído para asegurar un buen soporte para la región lumbar.

Abdominales piernas rectas: tijeras

Esto puede parecer relativamente difícil al principio, pero con el entrenamiento, ¡quema un poco menos los abdominales!

Como en el ejercicio anterior, los músculos se utilizan aquí en contracción estática, en su papel de estabilizador de la región abdomen-lumbar.

Abdominales con piernas rectas: patada pequeña

En la misma posición que para las tijeras, esta vez realiza patadas cortas. Los movimientos deben ser regulares, de pequeña amplitud pero relativamente rápidos.

En particular en este ejercicio, la parte baja de la espalda (lumbar) tiende a ensancharse, lo que aumenta claramente las tensiones mecánicas en los discos intervertebrales.

No dude en comprobar periódicamente su posición con ayuda de un espejo. Con el tiempo, el movimiento se volverá automático.

Los oblicuos

Si quieres estar completo en tu fortalecimiento abdominal, también necesitarás trabajar tus músculos oblicuos.

En este ejercicio, el codo derecho toca la rodilla izquierda y luego viceversa. Tenga cuidado de no tirar demasiado detrás del cuello para evitar el dolor de cuello.

El revestimiento lateral

Este ejercicio trabaja las fibras musculares más laterales de los músculos oblicuos.

Mantenga esta posición durante 20 segundos, descanse un poco y repita 5 veces en cada lado.

¡Cuidado, tu pelvis no debe caer!

El plank

Finalmente, aquí hay un clásico de los ejercicios básicos: la plancha. Ayuda a fortalecer toda la cadena muscular anterior. A nivel de los abdominales, la transversa del abdomen está particularmente acentuada.

Además, asegúrese de meter el estómago y contraer el perineo.

Mantenga durante 20 segundos y repita 5 veces.

Con el entrenamiento, lograrás durar cada vez más. ¡El récord a batir es de 8 horas y 1 minuto!

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