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Ejercicios Abdominales

¿Cómo hacer el woodchop o leñador con mancuernas?

El leñador es un fantástico ejercicio básico funcional. Sus abdominales y oblicuos trabajan horas extras mientras gira y levanta, y el movimiento general del ejercicio significa que los beneficios de fuerza central creados se traducirán en actividades y deportes cotidianos.

El movimiento de rotación del ejercicio alista los mismos músculos centrales que se requieren para enviar una pelota volando por la calle, por lo que si está buscando agregar 30 o 40 metros a su impulso, vaya al gimnasio y comience a cortar leña.

¿Cómo hacer el woodchop o leñador con mancuernas?

Empiece a pararse con los pies separados al ancho de los hombros y ligeramente hacia afuera. Agáchese hasta que sus muslos estén paralelos al piso, manteniendo la espalda recta. Sostenga su mancuerna con ambas manos junto a la parte exterior de su muslo derecho. Gire el torso hacia un lado y levante el peso a lo largo de su cuerpo con los brazos rectos. Mientras levanta, levántese y gire el torso de modo que termine frente a la mancuerna, que está por encima de su hombro izquierdo. Póngase de puntillas mientras gira y levanta. Debería utilizar los músculos centrales para controlar el movimiento. Regrese a la posición inicial, invirtiendo el giro y bajando el peso como si cortara leña. No se apresure; se trata de control. Apunta a tres series de 10 a 15 repeticiones por lado.

 

Variaciones de Leñador o Woodchop

Leñador de Polea

Coloque una polea de cable en el peldaño más bajo y párese de lado con el lado derecho de su cuerpo paralelo a la máquina. Manteniendo su núcleo comprometido y la espalda recta, doble ligeramente las rodillas. Extienda completamente los brazos a lo largo de su cuerpo para agarrar el mango de la polea. Tire de la manija hacia arriba y cruzando su cuerpo en diagonal, manteniendo los brazos extendidos. Baje hasta el punto de inicio y repita para su rango de repeticiones objetivo. Luego cambia de bando.

Leñador de Polea alta

Esta variación trabaja los mismos músculos que la sierra de cable de arriba, solo que a través de un rango de movimiento diferente. Coloque una polea de cable en el peldaño más alto y llévela hacia abajo a través de su cuerpo en diagonal. De lo contrario, siga la guía de formularios anterior.

Woodchop de banda de resistencia

Esta es la mejor forma de ejercicio para hacer cuando viaja, ya que una banda de resistencia es mucho más fácil de empacar en una maleta que una mancuerna. Necesitará un accesorio resistente sobre su cabeza o cerca del piso para sujetar su banda. Dependiendo de dónde esté el accesorio, puede hacer una astilla de madera de mayor a menor o una astilla de madera de menor a mayor. Si está en el medio, no tiene suerte en lo que respecta a la madera, aunque aún puede hacer un ejercicio antirrotación como la prensa de Pallof para fortalecer su núcleo.

Una vez que su banda esté segura, sosténgala con ambas manos cerca de donde está unida. Tire de él hacia abajo o hacia arriba según corresponda y a lo largo de su cuerpo, luego vuelva a colocarlo en la posición inicial de manera controlada. Moverse lentamente en la segunda fase del ejercicio significa que todavía está resistiendo el tirón de la banda, por lo que también obtendrá algunos beneficios básicos allí.

Estocada de Woodchop

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna con ambas manos por encima de un hombro. Involucre su núcleo, manteniendo la espalda recta, y dé un paso hacia adelante en una estocada, liderando con la pierna del mismo lado que sostiene la mancuerna. Lleva la mancuerna hacia abajo y cruza tu cuerpo en diagonal en el mismo movimiento que tu estocada, manteniendo las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Invertir al inicio. Completa todas tus repeticiones en un lado y luego cambia.