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Ejercicios Abdominales

¿Cómo hacer abdominales en casa?

La mayoría de los hombres sueñan con tener la famosa barra de chocolate. Esculpe tu cuerpo para definir unos abdominales guerreros con estos 8 ejercicios.

1. Abdominales modificados

Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo, las rodillas dobladas y los brazos a los lados.

Contraiga los músculos abdominales y levante la cabeza y los hombros para que pueda ver la parte superior de las rodillas.

Deje suficiente espacio entre la barbilla y el pecho (se puede colocar una pelota de tenis allí) y luego deslice las manos hacia adelante en el piso mientras levanta los hombros del piso.

Baje lentamente los hombros hacia el suelo.

Haz una serie de 8 repeticiones dos o tres veces por semana. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos.

2. Abdominales básicos

Comience en la misma posición que la Sit-Up modificada, pero coloque las manos sobre el pecho. Cada una de tus manos debe tocar el hombro opuesto. Esta posición aumenta la resistencia de los músculos abdominales durante el movimiento.

Contraiga los músculos abdominales y levante la cabeza y los hombros para que pueda ver la parte superior de las rodillas.

Deje suficiente espacio entre su barbilla y su pecho (se podría colocar una pelota de tenis allí).

Baje lentamente los hombros hacia el suelo.

Haz una serie de 8 repeticiones dos o tres veces por semana. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos.

3. Pedaleo básico

Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y las manos detrás de las orejas (o tocándolas ligeramente).

Contrae tus músculos abdominales. Levante la cabeza y mueva la rodilla izquierda hacia la cabeza, deteniéndose cuando la rodilla esté al nivel de la cintura y el muslo perpendicular al piso. Al mismo tiempo, lleve su codo derecho hacia su rodilla alta (su tronco estará ligeramente torcido) para que su codo y rodilla estén lo más cerca posible de su estómago.

Regrese lentamente a la posición inicial. Descansa un segundo y repite con las extremidades opuestas. Siempre comience sus ejercicios de fortalecimiento abdominal empujando los músculos abdominales hacia el coxis y manteniendo la espalda plana. Evite arquear la espalda. Use los músculos del estómago en lugar de los músculos del cuello para levantar el torso.

Consejo : este ejercicio debería durar unos 5 segundos: 2 segundos para juntar la rodilla y el codo y 3 segundos para volver a la posición inicial. A medida que se fortalezca, reduzca el tiempo de descanso. Todos los movimientos deben estar controlados, lo que mantiene la resistencia de tus músculos durante mucho tiempo.

Haz una serie de 8 repeticiones dos o tres veces por semana. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos.

4. Patear las piernas

Acuéstese boca arriba con los codos apoyados con los pies rectos frente a usted y los dedos de los pies apuntando hacia el techo.

Levante el talón derecho de 3 a 4 pulgadas del suelo. Colóquelo en el suelo, luego levante y devuelva la pierna izquierda de la misma manera. Continúa este movimiento hasta completar la serie.

Consejo: aunque este movimiento es como nadar, no des patadas rápidas como si estuvieras en el agua. Realice movimientos lentos y controlados, tomando un segundo para levantar y un segundo para regresar.

Haz una serie de 8 repeticiones dos o tres veces por semana. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos.

5. Abdominales avanzados

Levante la cabeza y los hombros del suelo como en una abdominales, pero toque ligeramente las orejas con las manos. Esto agrega aún más resistencia.

Consejo: no sostenga la cabeza entre las manos para hacer los abdominales. Esto ejerce presión sobre las vértebras superiores. En su lugar, toque ligeramente las manos detrás de las orejas.

Haz una serie de 8 repeticiones dos o tres veces por semana. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos.

6. Patada avanzada

Al igual que en el ejercicio de patada, mueva los pies hacia arriba y hacia abajo como si estuviera nadando.

Sin embargo, en este ejercicio, comience con ambos pies a 2 a 4 cm del piso y manténgalos elevados durante todo el ejercicio. Tómate un poco menos de tiempo para completar una patada, levantar en medio segundo y regresar en medio segundo (o la velocidad que te haga sentir más cómodo).

Haz una serie de 8 repeticiones dos o tres veces por semana. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos.

7. Pedaleo avanzado

En la posición inicial del ejercicio de pedaleo, mantenga ambos talones a una distancia de 2 a 4 cm del suelo y mantenga los pies elevados durante el ejercicio.

Al mismo tiempo, mantenga la cabeza y los hombros separados del suelo. Esta resistencia constante evita el descanso entre repeticiones, dificultando el pedaleo avanzado que la versión básica.

Haz una serie de 8 repeticiones dos o tres veces por semana. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos.8.

8. Enderezar la pelota

Siéntese derecho sobre la pelota de ejercicios, cruzando las manos sobre el pecho para tocar el hombro opuesto. Coloque los pies apoyados en el suelo, doblando las rodillas 90 grados.

Inclínese hacia atrás lentamente mientras evita que la pelota de ejercicios ruede. Inclínese lo más que pueda mientras mantiene el equilibrio. Regrese lentamente a la posición inicial para completar el movimiento.

Consejo: recuerde contraer los músculos abdominales. No arquee la espalda. No intentes formar un ángulo preciso inclinándote hacia atrás: la idea es moverte tanto como te sientas cómodo. Si haces este ejercicio con regularidad, progresarás y podrás inclinarte más hacia atrás.

Súbela a un nivel superior: para hacer este ejercicio aún más difícil, pon las manos en las orejas, lo que desplaza el peso a la parte superior del cuerpo y aumenta la resistencia de los músculos abdominales.

Haz una serie de 8 repeticiones dos o tres veces por semana. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos.