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Ejercicios Abdominales

6 ejercicios abdominales para principiantes

Y si cree que tiene que usar una máquina elegante para tonificar a esos músculos abdominales internos, piénselo de nuevo. En este artículo le enseñamos seis ejercicios abdominales para principiantes fáciles de seguir que no requieren ningún equipo.

Crunch de perro pájaro

Objetivos: abdominales, isquiotibiales, glúteos y hombros.

Empiece en el suelo a cuatro patas, con las manos colocadas directamente debajo de los hombros y las caderas alineadas con las rodillas. Esta es tu posición de inicio. Levante la mano derecha y extienda el brazo derecho hacia usted, manteniéndolo a la altura de los hombros, mientras simultáneamente levanta la pierna izquierda y la extiende hacia atrás. Todo su cuerpo debe estar en línea recta desde la punta de los dedos de la mano derecha hasta los dedos del pie izquierdo. Lleve su pierna izquierda para tocar su codo derecho debajo de su vientre. Vuelva a extender la pierna y el brazo. Regrese a la posición inicial. Repita en el otro lado. Haz cinco repeticiones de cada lado.

Modificación: si no puede mantener la forma, simplifique este movimiento renunciando al crujido. En su lugar, extienda el brazo y la pierna opuesta y manténgalos presionados durante tres segundos, luego cambie de lado.

Crunch para bicicletas de pie

Objetivos: oblicuos, músculos giratorios.

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos detrás de la cabeza. Con un núcleo apretado, espalda recta y hombros relajados, levante la pierna derecha y simultáneamente levante la rodilla derecha y baje el codo izquierdo el uno hacia el otro. Vuelve a la posición inicial. Repite en el lado opuesto. Haz cinco repeticiones de cada lado.

Modificación: Si girar la parte superior del cuerpo hacia abajo es demasiado difícil, simplemente levante la rodilla hacia el pecho mientras mantiene la parte superior del cuerpo quieta, alternando las piernas.

Levantamiento de piernas sentado

Objetivos: abdominales, isquiotibiales

Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Manteniendo tu núcleo enganchado, inclínate ligeramente hacia atrás para que puedas colocar tus manos a ambos lados de tus glúteos. Respire profundamente y levante una pierna a quince centímetros del suelo. Mantenga durante cinco segundos, luego déjelo en el suelo. Repita con la otra pierna. Continúe alternando durante un minuto seguido, luego tome un descanso de 20 segundos. Repita durante cinco rondas.

Modificación: Para facilitar este ejercicio, levante una pierna a la vez sin detenerse para mantener cada una extendida durante cinco segundos. ¿Necesitas más desafíos? Después de levantar un talón, lleve la rodilla hacia el pecho, luego extienda el talón hacia afuera y bájelo. Repite en el lado opuesto.

Abdominales

Objetivos: abdominales, posiblemente flexores de cadera según el rango de movimiento.

Manteniendo los pies en el suelo, acuéstese hasta que su espalda esté plana en el suelo, o tan atrás como pueda. Ponte de pie. Continúe durante un minuto seguido, luego tome un descanso de 20 segundos. Repita durante cinco rondas.

Mujer, Crujidos, El Deporte, Formación, Ejercicio

Crunch de bicicleta modificado

Objetivos: oblicuos, músculos giratorios.

Comience en la misma posición neutra que la sentada, sentado con las rodillas dobladas, los talones apoyados en el suelo y las manos a cada lado de la cabeza. Acerque la rodilla derecha y el codo izquierdo uno hacia el otro, con un simple y suave giro. Vuelve a la posición inicial. Termina el movimiento con la rodilla izquierda y el codo derecho. Continúe durante un minuto seguido, luego tome un descanso de 20 segundos. Repita durante cinco rondas.

Modificación: esta es una progresión importante desde los abdominales, así que si este movimiento es difícil para ti, continúa practicando abdominales.

Crunch plancha de araña o Spiderman

Objetivos: abdominales inferiores, glúteos

Comience en una posición de lagartija, las manos en el piso directamente debajo de los hombros, las piernas extendidas hacia atrás con los dedos de los pies en el piso, de modo que su cuerpo esté en línea recta. Levante la pierna derecha y lleve la rodilla hacia la parte exterior del codo derecho. Regrese a la posición de tabla. Repite el movimiento con la otra pierna. Haz cinco repeticiones con cada pierna.

Modificación: si es demasiado difícil, simplemente sostenga una plancha sobre los codos o las manos durante 30 segundos a la vez, durante tres vueltas. (Si tiene un problema en la muñeca, se recomienda hacer este movimiento con los codos).